中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 何 丽

　　中秋节快到了。每年的中秋节对于中国人来说是极为重要的，而外出就餐已经成为许多家庭过中秋节的首选。学会科学合理搭配饮食，在外进餐时掌握一些点菜的小技巧，避开饮食不合理的陷阱，就显得格外重要了。在这里给大家支几招：

　　支招一：

　　荤菜多选鱼虾禽 烹调方法应清爽

　　荤菜应多选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的海鱼和鹅肉等。应点一些调味较为清爽的菜肴，如清蒸、凉拌、白灼、烘烤、清炖做法的菜。选择一些辣味、咸味较淡，色泽清爽宜人的菜肴，尽量保持食物本身的营养和风味。

　　支招二：

　　蔬菜菌藻来参与 凉菜少点鱼和肉

　　日常饮食中，蔬菜和荤食的比例应当为2∶1，节日餐的荤素比例最好也要做到1∶1。不妨选取各种绿色和橙黄色的蔬菜、鲜美的菌菇类、藻类来作为美食的一部分，既能满足口味多样化的需求，也有益于膳食平衡。

　　素菜应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、维生素C含量高、高纤维素的蔬菜，如芹菜、芥菜、油菜、菠菜等，以采用凉拌或清炒的烹调方式为佳。凉菜可选择蒜泥黄瓜、凉拌金针菇、蒜蓉豆苗、酸辣白菜心、凉拌海带丝等式样。这类蔬菜有利于消除体内的自由基，增加肠胃蠕动，将动物蛋白在体内代谢所产生的一定的毒性物质排出。尽量不选干煸豆角、地三鲜、茄子煲这样的过油炸的素菜，以免无形中增加脂肪的摄入。

　　支招三：

　　满桌佳肴有主食 粗粮豆类也参与

　　很多人外出就餐习惯只吃菜，不吃饭。其实空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅对消化不利，其中的蛋白质还会被浪费，并产生废物，也不符合平衡膳食、合理营养的观念。从营养和健康角度来说，餐间不妨上一碗米饭，或者一碗面或一碗粥。

　　主食也可换成用粗粮和豆类制作的各种小点心和粥类，如紫米粥、桂花红豆粥、糯玉米等。它们可以提供丰富的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。

　　支招四：

　　薯类瓜果当点心 清淡饮料做饮品

　　烤红薯、山药羹、水荸荠等都可以充当餐中的甜点；可选择优质的绿茶、花茶泡水，或者用八宝健身原料冲茶；还可选择多种口味的薄荷茶、柠檬茶等，味道清新，热量低，而且有益健康。选择的饮料应清淡无糖。特别是酸奶，还有改善胃肠功能和提高免疫力的作用。

　　支招五：

　　餐前不喝酒饮料 合理饮酒控食量

　　节日少不了饮酒助兴，很多人总是习惯在餐前先尽情饮上一杯酒，不能饮酒的孩子和女士，也会喝各种甜饮料。空腹饮酒不但容易醉，而且容易伤害胃黏膜；碳酸饮料不仅营养价值极低，还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。

　　建议开席时，先不要畅饮，等进食一半时再饮也不迟。饮酒要适当、适度，最好选用红葡萄酒和黄酒等。餐桌上的食物已经很丰富了，不如把重心放在食物的质量而不是数量上。