原标题：国庆聚餐 怎么吃才算健康
北京健康科普专家 中国农业大学 范志红
国庆节马上就要到了，佳节来临，亲朋好友聚会总免不了要安排佳肴美酒，宴饮一番。对于现代人来说，一桌健康的饭菜，往往能够帮助不同的人找到自己合适的饭菜，也能在宴请之时给人们带来足够的欢乐。而如果菜肴不健康，也可能引发一系列的问题：能量过多、脂肪过多、维生素和矿物质缺乏、慢性酒精中毒、各种食物不安全因素……长此以往，无论是洋餐还是中餐，都会增加诸多慢性疾病的风险，如肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、肠癌等等。
佳节当前，不妨学会搭配一桌营养餐的基本技能。
家宴讲究营养平衡
在家人亲友团聚的宴席上，无需考虑奢华，更多地是考虑温馨气氛和适口味道。可家宴上人数稍微一多，点菜人就会蒙，到底点多少呢？老人孩子女性先生都有，怎么才能既照顾得周全又不会造成浪费呢？其实营养点菜的入门技术不难，只需记住以下几点即可：
烹调方法是否低脂
煎炸菜肴尽量少些，水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话，多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。
食物类别是否多样
把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。
有没有足够的蔬菜
据我个人经验，餐桌上剩下来的永远是荤菜，蔬菜通常都是一抢而光的。一般来说，宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多，精彩美味；荤菜不在多而在精。
有没有早些上主食
绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。
有没有些粗粮、豆类和薯类
这件事情看起来很难，其实也并非不可以解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃。这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪。
减少外出就餐次数
从食品安全角度来说，餐馆的食物原料品质难以控制，假冒伪劣原料最容易进入。无论是含化学水解物的酱油，反复煎炸使用的油脂，还是不新鲜的蔬菜，或是受到污染的鱼虾，储藏不当的肉类，陈化的粮食……这些都是不安全因素。
何况，为了让菜肴更加漂亮、美味，很有可能添加过多的食用碱面、亚硝酸盐、合成色素、香精、味精、植物奶油等。这些成分，大量食用时对健康都有一定的危害。
从营养平衡来说，宴席上的食物看起来虽然极其丰盛，却存在着严重的营养不平衡问题：荤食多、素食少；菜肴多、主食少；缺乏粗粮薯类，油脂用量惊人，此外还要饮用大量酒和甜饮料。这种状况便造成蛋白质、脂肪过剩，许多维生素、矿物质和膳食纤维缺乏。
首先应减少饮宴的频度，每周下馆子不超过3次，高度酒不超过1次，尤其不应吃连席。回家后的饮食要清淡，以素为主，少放油盐，优先补充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、杂粮、豆制品、牛奶、海藻等。比如，中午吃了宴席，晚上最好吃杂粮粥加凉拌蔬菜，并补充水果。
菜肴中应有二分之一来自各种蔬菜、菌类和豆制品。这样，就可以通过荤素搭配保证营养平衡，在色泽和口感上也有新鲜感。若是担心素菜显得不够“高档”，可选择配草菇、香菇、白果、栗子、虾仁、鲜贝等具有“美食感”素材的菜肴。
要注意菜肴原料的新鲜度。死去的鱼虾可能会产生有毒物质；环境污染地区捕捞的海鲜生猛中含有大量污染物；不新鲜的蔬菜中亚硝酸盐的含量增加，对胃癌的发生有诱导作用；反复使用、已经变稠的烹调油中含有促进衰老、致癌的物质。这些都要引起注意。
最好在餐前上一碗汤，再点些含有碳水化合物的冷菜，比如桂花藕、山药丝、葛根粉条、荞麦面、南瓜块、土豆泥等，加上清爽凉拌蔬菜，避免空腹摄入大量油腻食品。
尽量避免油酥类和煎炸类主食和小点，比如“××酥”、“××饼”和蛋挞。它们实际上含有非常高的脂肪，而且往往含有大量饱和脂肪，对身体极为不利。例如，起层的各种酥点的脂肪含量往往在30%以上。
在宴席上还要注意不要劝酒灌酒，避免空腹饮酒；选择饮料时避免可乐等营养价值低、含热能高的甜饮料，代之以鲜果汁、各种茶水和酸奶。
问：和两个朋友在外吃饭，要了一份宫保鸡丁，一份蟹黄豆腐，还有一份蓑衣茄子。这样的荤素搭配算是健康比例吗？
答：看起来是有荤有素，但比例不对。鸡丁也好，豆腐也好，都是富含蛋白质的菜肴。豆腐被称为“植物肉”，只能用来替代鱼肉蛋类来供应蛋白质，却不能用来替代蔬菜，因为蔬菜里的维生素C、胡萝卜素之类，它一点点都没有。另一方面，茄子虽然是蔬菜，但它营养素含量也是偏低的，而且烹调中油脂太高。这三个菜，两个高蛋白，三个高脂肪，显然不是非常健康。
其实，在很多情况下，只要掌握一鱼肉、一蔬菜、一个荤素搭配菜的原则，健康点菜还是比较容易的。在此基础上，还要注意食材原料不重复，比如不能两个菜都含有猪肉，或者两个菜都是鸡肉做的。
推荐家宴菜谱示例（8-10人份）
凉菜4个
什锦大拌菜（比如紫甘蓝、生菜、番茄、鸡毛菜、甜椒）
桂花糯米藕（先吃一点淀粉食物保护胃）
山杏仁拌菠菜
麻辣青瓜鸡丝
热菜6个
果酱炖牛肉
烤秋刀鱼（烤箱烤或平锅煎，撒椒盐和柠檬汁食用，不是重庆烤鱼式的油腻做法）
茄汁笋丁炒虾仁
白灵菇银杏炒香干
肉末橄榄菜炒豆角
白灼菜心
汤羹：银耳百合莲子羹
主食：小米糙米大米饭
饮料：乌龙茶
这一餐中有主食、绿叶蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜、豆制品、坚果、薯类、蛋、禽、鱼、肉等，品种较为多样。菜肴中含有淀粉类原料，可以避免空腹摄入过多大鱼大肉，既浪费蛋白质，又给身体带来负担。按这样的食谱点菜，不同年龄的每个人都有爱吃的菜品，营养平衡也基本上合格。
[ 责任编辑：王怡然 ]
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原稿件来源：北京晚报
