面对疫情别忘做好心理防护：被要求隔离的你能做什么？
面对疫情别忘做好心理防护
莫鹏
新型冠状病毒来得猝不及防，人们对于病毒的认识及防护却无法一蹴而就，需要不断研究及更新。在疫情面前，每个人都不能置身事外，可能出现紧张、焦虑或恐慌等情绪，感染者忧心自己的病情进展，未感染者也在担心自己或家人会成为下一个感染者。
那么，疫情下的我们应该如何做好“心理防护”，提高“心理免疫力”？来听听火箭军特色医学中心精神病与精神卫生学博士、国家二级心理咨询师、心理治疗师杨薇的专业建议。
疫情当前出现不良情绪很正常
疫情面前，出现一些不同于平常的心理、生理、行为反应，是任何正常人都可能出现的正常反应，要正确看待。这些反应主要涉及情绪、躯体、认知、行为等几个方面。
情绪方面：出现紧张、担心、恐惧等情绪，担心自己和家人被感染，随着时间的推移可能发展为愤怒、抱怨、激惹、没有耐心；无助、失望；孤独、被抛弃感、情绪低落、兴趣减退、注意力不集中等。
躯体方面：出现无法控制的心慌、胸闷、气促、出汗、腹泻；过于关注自己的身体变化；头痛、精神性易疲劳；食欲减退；睡眠觉醒障碍；内分泌系统失调；血压不稳定、月经周期紊乱等。
认知方面：出现负性思维；不信任、怀疑；容易将个人的不顺心与应激事件（疫情）联系起来；压力增大；心态不稳定、脆弱、悲伤、患得患失等。
行为方面：出现回避、逃避行为；不愿与人交流，喜欢独处；发呆、麻木；反复查看与疫情相关的各种数据信息，反复测量体温，反复洗涤、洗手、消毒等强迫行为；开始吸烟、酗酒；冲动易怒，常发脾气等。
要学会过滤信息保持正念
公众在新型冠状病毒疫情中表现出来的各种不适情绪，主要来自于对“被感染”的担忧。要调适自己的心态，建议从以下几方面入手。
过滤信息，注意防范。自媒体时代，各种微信公众号、小视频、网帖等传播的所谓“内部消息”层出不穷，要学会甄别，选择阅读有事实依据或官方公布的权威资讯，运用科学的防护方式，如佩戴口罩、勤洗手、居家消毒等。同时，尽量保持正常的生活作息，远离负性情绪。
保持正念，相信众志成城，共渡难关。关注事实数据，保持正确的认知思维习惯，根据事实判断自己的担忧是否合理。例如，每日的发病率、治愈率、生物制剂的新进展等。只要我们保护好自己，保护好家人，就是在为防治疫情做贡献。
适量运动，减少精神上的紧张。通常缓解焦虑的最有效方式是转移注意力。因此，如果把注意力分散到运动、放松、健身、亲子游戏等上面，对于焦虑、恐惧的体验就会变弱。从事这些活动，有助于缓解精神紧张，提高自信心，促进脑部多巴胺的分泌，让我们产生愉悦感。
若以上方法均无效，依然无法控制地过分担忧、心慌、出现睡眠觉醒障碍、情绪低落、注意力不集中，并持续两周以上，建议到精神科医院进行心理评估，了解自己的心理动态。尤其是精神分裂、抑郁症、焦虑症、强迫症、癔症患者，在面对疫情时一定要密切关注自己的情绪状态，多与自己的精神科医生沟通，以便及时调整治疗方案。
被要求隔离的你可以做什么
隔离意味着对未来即将发生情况的不确定性，活动空间被限制，不能与亲人、朋友面对面接触，不能进行正常的工作、生活。在这次疫情中，一些人因为防控需要，被要求隔离，如何面对这个现实呢？
外出返家隔离者：漠视“不公平感”
为防止疫情扩散传播，从武汉返家或途经武汉的人，被要求隔离一段时间，确定未被感染后再外出。遇到这种情况，有的人会有一种被限制的感觉，心理压力增大，不能正常地工作、生活势必也会增加焦虑、紧张等情绪。
首先，调整自己的认知。愤怒、不公平感通常来自于自己没有被一视同仁，而非常时期，这种做法并非针对某一个人，要漠视这种“不公平感”。做好身体情况监测，减少与人的接触是对自己和家人最大的保护。每天监测体温，向单位或社区管理人员报备，是对社会的责任。要知道，虽然被隔离在家，你依然可以成为一个助人者。而且，被隔离期间，空余时间增多，可以尝试做些平时一直想做没空做的事情，比如看几部电影，读几本书。
其次，面对亲戚、朋友的关心、领导的问候，做好自己的情绪管理。周围人可能因为担心而增加与你手机、电话联系的频率，这个时候不要不耐烦，正向理解他们的关心。偶尔发现别人躲避、异样的眼光，要给予理解、包容，因为他们也需要时间来适应疫情带来的不适感，何况短暂的人际距离感变化说明不了什么。
第三，以合理的态度看待疫情发展。疫情的确给我们的生活带来了不利影响，但长远来看，这次事件终将过去。即使身处危机，也别忽略身边的美好，珍惜家人陪伴的时光，携手面对困难。
确诊及有感染风险者：别不停刷疫情信息
确诊患者担心不能被治愈；疑似患者担心被确诊；密切接触者担心被传染。这三类人群在被隔离期间，更需调适自己的心态。
首先，面对不确定性，要接受现实。突然被隔离，人身自由被限制，可能会出现短暂的恐慌、不知所措，这是正常人的自然反应，不必过分压抑、强迫自己保持镇静。因为过分的压抑，反倒会影响自己后续的抗压能力。尽快适应自己的“新身份”，了解有哪些规范，自己享有哪些权利和义务。当充分了解之后，一些不舒服的感觉会变淡。即便如此，你还需要一个情绪发泄的出口，可以通过电话与信任的人倾诉，获取鼓励、支持和信心。
在疫情面前，我们要承认自己的弱小。通常情况下，人对外界的控制感越强，内心越觉得安全。但面对无法掌控的疫情，越追求控制感，越可能增加焦虑情绪体验。这个时候，尝试打破脑海中固有的控制思维模式，把自己交给专业工作者，是更为合适的选择。
其次，积极自我暗示。相信隔离是科学合理、能最大限度保护自己的解决办法。这个信念非常重要，能帮助自己更加镇定。你可以这样告诉自己：“隔离可能不好玩，但我可以应付它”“这会是一段很重要的经历”“我不能让焦虑和愤怒占上风”……
第三，控制信息的过载量。不要总是刷新跟疫情有关的信息，应有意识地减少信息过载，控制每天接触疫情信息的时间。不道听途说，每天在固定时间段内看权威平台发布的信息。同时，给自己制定一个时间表，比如，哪个时间段做运动，哪个时间段读书。充实有序的生活，可以降低身体和大脑的负荷，让自己心态更健康。
第四，取得必要的社会支持。多与熟悉的人交流，可以缓解自己的焦虑、不安情绪，哪怕是抱怨和吐槽，都有好处。
一线医护人员：肯定自己的工作价值
此次新冠肺炎疫情事件中，医护人员承担着治病救人的职责，超长时间的工作负荷和工作环境的巨大变化，被感染的风险，都使他们的身体和心理面临严峻考验。医护人员也可能出现心理、生理、行为不良反应，严重者可发展为急性心理应激反应或者创伤后应激障碍。
首先，保证休息时间和规律饮食。在救援过程中，生理需求的满足是处理疫情危机的必要前提条件。每天医护人员要有单独的哪怕一点点时间，用来调整自己的心身疲劳状态。不管饿不饿，有没有胃口，每天保证进食。条件允许的情况下，做一些冥想、自我催眠、深呼吸放松训练等。
其次，及时排解负面情绪。医护人员也是血肉之身，要允许自己出现负面情绪，但要及时察觉与调整。与同事之间相互支持，将自己的感觉和经验与同事讨论和分享；与同事相互鼓励、打气、肯定，不相互抱怨、指责；构建与完善自己的社会支持系统，与家人、朋友和领导保持联系。
第三，建立相互信任的医患关系。如果遇到患者的不理解、不配合治疗，医护人员可采用共情、反应性倾听方式与患者沟通，评估患者的心理状态。现在的医疗模式已经是生物—心理—社会的医学模式，心理医疗尤为重要。少说“不会的”“不要难过”“别”之类的话，多说“我能理解你”“我们共同努力”之类的话，帮助患者解除思想顾虑，保持心理平衡。
同时，一线医护人员也要自我肯定、自我支持、自我鼓励，不要将患者的不满看作是对自己的不满，不要以此来责备自己，否定自己，增加心理压力。要明白，你没有办法一次性地照顾到所有的患者，你已经做得足够好，要肯定自己的每一个医疗行为、每一次医疗救援、每一个医疗处置都是有价值的。
（作者单位：火箭军特色医学中心）
